Кардіо vs Силові: Що краще для схуднення жінкам

Одне з найпопулярніших питань про схуднення: що ефективніше — кардіо чи силові тренування? Багато жінок бояться силових вправ, вважаючи, що вони призведуть до «накачаних» м'язів, і віддають перевагу тільки кардіо. У цій статті ми детально розглянемо переваги обох типів тренувань та з'ясуємо, яка комбінація найефективніша для схуднення.

Кардіо-тренування для схуднення

Що таке кардіо

Аеробні вправи, при яких підвищується частота серцевих скорочень на тривалий час: біг, ходьба, велосипед, плавання, танці, еліпс, скакалка.

Переваги кардіо

• Пряме спалювання калорій: 300–600 ккал за годину (залежно від інтенсивності)
• Покращення серцево-судинної системи: Здоров'я серця, зниження тиску
• Легко почати: Не потрібна спеціальна техніка для ходьби
• Знімає стрес: Підвищує ендорфіни
• Доступність: Можна робити вдома, на вулиці, без обладнання

Недоліки тільки кардіо

• Втрата м'язової маси: При тривалому кардіо без силових вправ
• Адаптація: Тіло звикає, спалює менше калорій з часом
• Уповільнення метаболізму: Через втрату м'язів
• Ефект тільки під час тренування: Після закінчення — спалювання калорій швидко повертається до норми
• Ризик перетренованості: При надмірному кардіо (більше 7 годин на тиждень)

Типи кардіо

LISS (Low Intensity Steady State):

• Помірна інтенсивність (60–70% від максимального пульсу)
• 45–60 хвилин
• Ходьба, легкий біг, велосипед
• Підходить для початківців та щоденних тренувань

HIIT (High Intensity Interval Training):

• Чергування максимальної інтенсивності та відпочинку
• 20–30 хвилин
• Спринти, бурпі, стрибки
• Ефект «дожигання» до 24 годин після тренування
• Більш ефективне для схуднення

Силові тренування для схуднення

Що таке силові тренування

Вправи з опором (власна вага, гантелі, штанга, тренажери) для зміцнення та нарощування м'язової маси.

Переваги силових тренувань

• Збереження та нарощування м'язів: М'язи спалюють 6 ккал на кг на добу у спокої (жир — 2 ккал)
• Ефект післяспалювання (EPOC): Метаболізм залишається підвищеним 24–48 годин після тренування
• Підвищення базового метаболізму: Більше м'язів = вищий метаболізм завжди
• Формування красивого тіла: Підтягнуті м'язи, красивий рельєф
• Міцність кісток: Запобігає остеопорозу (критично для жінок)
• Гормональний баланс: Підвищує гормон росту та тестостерон
• Покращення постави: Зміцнені м'язи кору

Розвінчання міфу про «накачані» м'язи

Жінки фізично НЕ МОЖУТЬ стати «накачаними» від силових тренувань:

• У жінок у 10–20 разів менше тестостерону, ніж у чоловіків
• Для значного набору м'язової маси потрібні роки тренувань + профіцит калорій + спеціальне харчування
• При дефіциті калорій м'язи НЕ ростуть значно — вони просто зберігаються
• Результат силових при схудненні — підтягнуте, струнке тіло, а не «гора м'язів»

Основні силові вправи для жінок

• Нижня частина: Присідання, випади, румунська тяга, ягодичний міст
• Верхня частина: Віджимання, тяга гантелей, жим гантелей
• Кор: Планка, скручування, dead bug
• Все тіло: Станова тяга, бурпі

Що краще: кардіо чи силові?

Коротка відповідь: ОБИДВА!

Найефективніший підхід для схуднення — комбінація силових та кардіо тренувань:

Чому комбінація найкраща

• Силові: Зберігають м'язи та метаболізм, формують красиве тіло
• Кардіо: Створює додатковий калорійний дефіцит, покращує витривалість
• Разом: Максимальне спалювання жиру зі збереженням м'язів = ідеальний результат

Оптимальне співвідношення

Варіант 1 (баланс):

• 3 силових тренування на тиждень (45–60 хв)
• 2–3 кардіо тренування (30–45 хв)
• 1–2 дні відпочинку

Варіант 2 (пріоритет силові):

• 4 силових тренування
• 2 HIIT-тренування (20–30 хв)
• Щоденна ходьба 10 000 кроків

Варіант 3 (пріоритет кардіо, для початківців):

• 4 кардіо (ходьба, біг, велосипед)
• 2 силових (все тіло)
• Поступовий перехід до варіанту 1

Структура тижня (оптимальна)

• Понеділок: Силові (ноги + сідниці) + 15 хв HIIT
• Вівторок: Кардіо LISS 45 хв (ходьба, біг)
• Середа: Силові (верх тіла) + 15 хв HIIT
• Четвер: Відпочинок або йога/розтяжка
• П'ятниця: Силові (все тіло) + 15 хв кардіо
• Субота: Кардіо LISS 60 хв або HIIT 25 хв
• Неділя: Відпочинок або активний відпочинок (прогулянка, велосипед)

Висновок

Для ефективного схуднення жінкам потрібна комбінація силових та кардіо тренувань. Силові зберігають м'язи та метаболізм, формують красиве підтягнуте тіло. Кардіо додає калорійний дефіцит та покращує загальну витривалість. Не бійтеся силових тренувань — вони не зроблять вас «накачаною», а навпаки, допоможуть досягти стрункої та підтягнутої фігури.

Для розробки персоналізованої програми тренувань звертайтесь до Med4Slim — наші фахівці підберуть оптимальне поєднання навантажень саме для вас.